Combien de temps prévoir pour préparer un marathon ?
Courir un marathon relève pour certains d'une volonté de se dépasser, pour d'autres un nouveau défi, notamment dans les performances. Il n'en reste pas moins que cette discipline requiert une préparation rigoureuse et minutieusement planifiée. La progression va s'étaler sur plusieurs semaines.
La préparation du coureur expérimenté et du coureur régulier
Le coureur très expérimenté, courant toute l'année plusieurs fois par semaine, se contentera d'une préparation de 8 semaines.
Pour la plupart des coureurs réguliers (3 sorties par semaine), ce sont 10 à 12 semaines qui s'avèrent nécessaires pour préparer l'organisme à affronter les efforts de la course.
Le cas particulier du coureur débutant
Pour le débutant, l’objectif marathon se fera sur le long terme. Dans un premier temps, lorsque vous commencez à courir, il est fortement conseillé d’alterner marche et course à pied. Il est primordial que le mental et le physique tiennent toute la course.
Afin d’avoir la certitude d’atteindre vos objectifs, il est préférable de préparer un programme adapté qui fera augmenter l’intensité progressivement. Il faut envisager 3 mois pour devenir un coureur régulier avec au moins 3 sorties par semaine.
Puis s’ensuivront 3 mois supplémentaires pour la préparation spécifique au marathon.
Au final, 6 mois sont nécessaires au débutant pour préparer sa course dans les meilleures conditions.
Quel plan d'entraînement ?
La réussite de votre course va dépendre du choix de votre objectif et de votre potentiel. Il vous faut déterminer un plan d’entraînement adapté et pertinent. A chacun son rythme.
Dans votre programme se succèderont des séances d’endurance, de travail spécifique (le fractionné par exemple), de relâchement (repos).
Pour le marathon, le plan d’entraînement peut comprendre de 3 à 5 séances, voire 6, par semaine. Pour le définir, il est nécessaire de prendre en compte différents éléments constituant la fiche d’identité du coureur : âge, nombre de séances de course hebdomadaires, performance marathon, performance visée, VMA (Vitesse Maximale Aérobie) etc. La VMA est un indicateur d’endurance, elle permet de connaître la vitesse la plus importante que vous êtes capable de conserver sur plusieurs minutes en course à pied.
A partir de ces informations, les constituantes du plan d'entraînement peuvent être déterminées :
- Allure de travail
- Durée des phases de travail
- Contenu des séances
- Organisation des semaines de travail
L'enseignement le plus important à retenir est que la préparation d'un marathon est accessible à tous à partir du moment où chacun avance à son rythme et respecte un planning de préparation adapté à son rythme.
