Quels aliments pour réduire la fatigue musculaire en randonnée ?
Une belle rando en montagne, un semi-marathon ou une grande boucle en vélo peuvent engendrer une fatigue musculaire reconnaissable à des crampes, des tressaillements des muscles ou des courbatures. Couplée à une bonne préparation, une alimentation adaptée est un atout pour réduire la fatigue musculaire.
Alimentation avant l'effort en montagne
Les sucres lents permettent de faire le plein d’énergie. Ils sont le carburant des muscles. Trois jours avant une épreuve sportive comme une grande randonnée ou un semi-marathon, mettez au menu les pâtes, le riz ou les pommes de terre, sans oublier le pain. Ces glucides permettent de créer des réserves de glycogène stockées dans les muscles et au niveau du foie qui alimenteront l’organisme durant l’effort et qui faciliteront sa récupération.
Veillez à prendre votre dernier repas au moins trois heures avant l’épreuve sinon l’énergie utilisée pour digérer risque de vous manquer sur le terrain.
En prévision de l’épreuve, consommez aussi des protéines maigres facilement assimilables par l’organisme comme la volaille (sans la peau), le poisson, les fruits de mer et les légumineuses (lentilles, pois chiches…). Elles contribuent à l’entretien des fibres musculaires.
Enfin, prévenez l’apparition de crampes. Elles sont dues à un manque de sels minéraux causé par la déshydratation se produisant lors de l’effort. Privilégiez notamment les aliments riches en magnésium comme les légumineuses, les bananes, les fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes) et le chocolat noir. En complément, buvez une eau ayant une forte teneur en sels minéraux.
Alimentation pendant l’effort
Priorité aux collations riches en sucres rapides et en protéines. Consommez des barres de céréales et des fruits secs. Ils constituent un apport énergétique facilement assimilable par l’organisme et également un apport en sels minéraux indispensables pour le bon fonctionnement des muscles.
Pensez aussi à vous hydrater régulièrement en buvant une eau riche en sels minéraux additionnée éventuellement d’un sirop ou d’un jus de fruits. La déshydratation favorise l’apparition de la fatigue musculaire et des crampes. Pour évacuer les déchets, les cellules ont besoin d’eau.
Alimentation après l’effort
Ne surchargez pas votre organisme immédiatement après l’effort. Attendez quelques heures pour consommer des protéines qui reconstruiront vos cellules musculaires. Préférez les protéines maigres comme la volaille sans peau, le poisson, les légumineuses ou le soja.
Reconstituez également des réserves d’énergie avec des féculents. N’oubliez pas de mettre naturellement dans votre assiette des légumes et des fruits qui fourniront des antioxydants favorisant la récupération. Côté hydratation, buvez de préférence des eaux riches en sels minéraux. Enfin, tout simplement, ayez une alimentation équilibrée et abstenez-vous de consommer des produits trop riches en graisse ou dont vous ne maîtrisez pas la composition comme les préparations industrielles.
