Fiche pratique natation
La natation demeure un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps. Afin d’éviter toute blessure ou crampes notamment, le nageur doit effectuer une bonne préparation musculaire avant chaque séance.
1. Bien préparer sa séance de natation.
Après l’effort intense et prolongé, il est recommandé d’étirer les muscles afin de leur redonner leur longueur initiale.
- Echauffements/étirements actifs : l’idéal est de le faire en jogging ou en sweet-shirt pour que la température corporelle augmente plus rapidement.
Ne pratiquer que des exercices simples. Par exemple : en dehors de l’eau, faire des rotations des épaules vers l’avant puis vers l’arrière, des rotations amples du bassin, des sauts de jambe tendue, des « genou-poitrine ». Durée moyenne de l’échauffement : 20 minutes.
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Etirements passifs après l'effort : pour une meilleure récupération, les muscles ont besoin d'être détendus. Effectuer les étirements lorsque les muscles sont encore chauds. Penser à bien étirer le dos.
2. Penser à s'hydrater et à s'alimenter.
La natation, sport d'endurance, est coûteuse en énergie L'organisme a besoin d'eau et de ressources énergétiques suffisantes pour affronter les contraintes liées à l'effort intense.
- L'hydratation :
Quel que soit l'effort physique réalisé, le corps va avoir pour réflexe de sécréter de la sueur afin de maintenir sa température à 37°C. L'hydratation joue donc un rôle capital pour fournir au corps la quantité d'eau nécessaire à cette régulation de température.
Avant, pendant et après l'effort, l'apport en eau est essentiel. Comme dans tout sport, cela permet d’éviter la fatigue musculaire et d’éventuelles crampes. Durant l’effort, une boisson énergétique est idéale car elle permet de s’hydrater et de compenser la perte en glucose.
- L'alimentation
Avant l'effort, il est recommandé d'éviter les sucres rapides car une baisse d'énergie subite pourrait se produire. Préférez les sucres lents, ils seront plus facilement assimilés par votre organisme.
Mangez en fonction de l’intensité de l’effort à venir. Si vous devez consommer du sucre, préférez les sucres lents aux rapides. Ils seront plus facilement assimilés par votre organisme. Prévoyez le « carburant » nécessaire afin d’éviter tout risque d’hypoglycémie, de blessures, crampes, courbatures ou élongations.
Après l’effort, l’organisme a notamment besoin d’un apport en glucides.
3. Nager bien équipé
La natation est un sport qui ne demande pas d’investir dans de nombreux vêtements ou accessoires. Restez cependant vigilant à choisir un équipement de qualité adapté à votre morphologie.
Pour vos séances de nage, il vous faut prévoir :
- Un maillot de bain
- Des lunettes de natation (celles avec des joints en silicone restent étanches plus longtemps)
- Un bonnet de bain (obligatoire dans la plupart des piscines).
Pour les personnes sensibles : un pince-nez et des bouchons d’oreilles
Pour le renforcement musculaire, le perfectionnement : des palmes, une planche, un Pullbuoy, un Pullkick, des plaquettes, etc.
