Fiche pratique running
Le running est un sport qui nécessite de bien préparer l’organisme à affronter les contraintes auxquelles il va être soumis pendant l’effort.
Plusieurs muscles ou groupes musculaires du corps humain sont sollicités lors d’un entrainement en course à pied :
- Les quadriceps qui permettent lors de la course à pied de lever le genou vers le haut et supporter le poids du corps plus facilement.
- Les ischio jambiers qui permettent de fléchir la jambe en arrière et participent également à l’avancée du genou vers l’avant lors d’une foulée.
- Les jumeaux ou « mollets » qui permettent de pousser sur les appuis vers l’avant et le haut lors de la foulée et éviter le phénomène d’écrasement du poids de son corps.
- Les abdominaux qui vont permettre une meilleure stabilité du haut du corps et donc une meilleure efficacité de la foulée vers l’avant. Le joggeur doit prendre soin de son corps au niveau musculaire, articulaire et énergétique et se doter d’un équipement adapté à la pratique de son activité.
1. Bien s'échauffer et s'étirer
Le running est un sport complet qui fait travailler tous les muscles du corps. Pour cette raison, le joggeur doit effectuer une bonne préparation musculaire avant la course, mais aussi effectuer des mouvements d’étirement après la course afin de prévenir toutes courbatures et fatigue musculaire générale.
Un bon échauffement consiste à faire monter la température corporelle afin d’éviter par la suite l’apparition de désagréments tels que les crampes et de limiter les risques de blessures. S’échauffer permet également d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque.
Conseils pour un échauffement efficace :
- Effectuer des étirements stato-dynamiques, en alternant séquences courtes d’étirements (8 secondes statiques) puis de mouvements répétés rapidement (10 secondes dynamiques).
- Débuter la course par un footing lent puis accélérer progressivement jusqu’à atteindre votre vitesse de course habituelle.
- Adapter la durée de l’échauffement aux conditions climatiques (plus long s’il fait froid).
Conseils pour une bonne récupération musculaire après course :
- Effectuer des étirements au niveau des muscles lorsqu’ils sont encore chauds (mollets, quadriceps, fessiers, adducteurs, etc.).
- Etirer le dos.
- Continuer à courir en petites foulées pendant quelques minutes, une fois la course terminée.
- Ne pas hésiter à réaliser de nouvelles séances d’étirements, qui peuvent être plus longues, 24 à 48 heures après l’effort.
2. S'hydrater et s'alimenter
Hydratation et alimentation jouent un rôle essentiel dans la course et la performance.Pour courir, le corps a besoin d’eau et de « carburant ».
- L’hydratation
Le joggeur doit s’hydrater avant, pendant et après le running pour compenser la perte d’eau pendant l’effort. Cela permet d’éviter l’apparition de la fatigue musculaire et d’éventuelles crampes. Pendant la course, il est conseillé de boire régulièrement en petite quantité (4 à 5 gorgées toutes les 10 minutes).
- L’alimentation
Les réserves énergétiques diminuent lors de la course, c’est pourquoi il faut tenter de les conserver pendant la course (boisson hydratante isotonique par exemple) mais surtout les reconstituer après l’effort. Un apport en glucides est recommandé à la fin de la course. N’hésitez pas à consommer des pâtes, du riz ou des légumes secs qui apportent des sucres lents.
3. Courir bien équipé
En course à pied, il s’agit de protéger le corps non pas des éventuelles agressions extérieures (jets de pierre, branches, etc.) mais des contraintes liées à l’activité en elle-même telles que les chocs répétés dus à la foulée, ou bien encore la transpiration.
Les chaussures :
Les pieds sont les parties du corps les plus sollicitées pendant l’exercice, il est donc primordial de faire le bon choix de chaussures pour un confort maximum et un bon maintien du pied.
Il est recommandé de se faire conseiller pour le type de chaussures à acquérir puisque chaque sportif a une démarche différente. L’idéal reste d’opter pour des chaussures universelles, avec des semelles adaptées et personnalisées (thermo moulées, chez le podologue du sport). La chaussure doit être adaptée à la démarche et à la foulée du joggeur.
Le matériau doit être léger et respirant.
Les vêtements :
Il est conseillé d’opter pour des tissus micro-aérés et d’éviter les vêtements dont les coutures pourraient causer des irritations dues aux frottements répétés lors de la course.
Accessoires préventifs :
- Talonnettes et semelles permettant une meilleure absorption des chocs
- Chaussettes réduisant les frottements et offrant un meilleur maintien du pied et de la cheville
- Guêtres dont le renfort sur les côtés permet d’éviter les blessures avec les éléments de la nature
Accessoires utiles :
- Le cardio fréquence mètre
- La ceinture porte-bouteille
- La casquette
- Les lunettes spécial sport
