Fiche pratique VTT
Le VTT est une discipline sportive complète au niveau du travail des groupes musculaires.
Il sollicite toutes les parties du corps mais plus spécifiquement cuisses et mollets. Les muscles concernés par le pédalage sont avant tout les muscles responsables de l’extension et de la flexion de la cuisse et en particulier le quadriceps et les ischio jambiers, les muscles de la patte d’oie et le biceps crural. Les muscles pectoraux et les muscles des membres supérieurs interviennent dans les ascensions et les sprints. Lorsque vous envisagez une sortie VTT, il est indispensable de préparer vos muscles, de fournir à votre organisme un apport énergétique suffisant et de disposer d’un équipement adapté à l’activité.
La préparation musculaire
Le sportif qui pratique le VTT fait travailler aussi bien les muscles des membres inférieurs que ceux des membres supérieurs. Empruntant des terrains le plus souvent escarpés et abrupts, le corps est soumis à rude épreuve. Un échauffement est alors indispensable avant toute sortie, de même qu’une série d’étirements est fortement recommandée avant et après l’effort afin d’éviter fatigue musculaire et crampes.
L’échauffement doit être réalisé correctement et efficacement.
Il est recommandé de procéder en plusieurs étapes via la pratique d’échauffements ostéo-articulaires, d’échauffements musculaires/cardio-vasculaires puis d’étirements stato-dynamiques. (un exercice d’étirement, puis des mouvements répétés et rapides « à terre » et sur le vélo) :
- Débutez par des mouvements de rotation et de flexion-extension au niveau des articulations (poignets, coudes, genoux, chevilles, bassin, etc.).
- Puis pédalez 12/15 minutes minimum à faible intensité (ne pas forcer sur les articulations). Progressivement, parvenez à une intensité plus élevée, proche de celle à venir, et maintenez la cadence pendant 5 à 10 minutes.
- Poursuivez par des échauffements stato-dynamiques
Conseils pour bien s'hydrater et s'alimenter
Comme dans toute activité sportive, l’organisme étant sollicité, il consomme de l’énergie et perd en eau.
- S’hydrater :
Afin d’éviter la déshydratation, il est nécessaire de boire avant l’effort, dès le début de l’effort et régulièrement en petite quantité (3 à 4 gorgées toutes les 10 minutes) pendant l’effort afin de limiter la perte en eau. Cela permet notamment d’éviter l’apparition des crampes.
- S’alimenter :
Les réserves énergétiques diminuent du fait de l’activité des groupes musculaires et il est indispensable de reconstituer ces réserves après l’effort, voire d’essayer de les conserver pendant la pratique (lors des pauses). L’apport en glucides est recommandé : barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruits par exemple.
L'équipement adapté pour une bonne protection
Une sortie en VTT implique bien évidemment un vélo vérifié (pression des pneus, bon fonctionnement de l’éclairage, hauteur de la selle), un kit de réparation, un matériel adapté au terrain, mais demande aussi au sportif d’être bien équipé.
Porter une tenue adaptée à la pratique du VTT permet d’éviter les risques de blessures liées aux chutes.
L’équipement préconisé est* :
- Casque bien ajusté à sa tête et fermé correctement par des sangles
- Gants
- Coudières
- Genouillères
- Protège-tibias
- Protection dorsale
- Une trousse de réparation (pompe, rustine…)
