La randonnée, un sport qui marche !
La randonnée est le sport le plus prisé en France avec 16 millions d’adeptes*. Elle peut se pratiquer partout, en toute saison et nécessite peu d’équipement. Elle procure un bénéfice à l’ensemble de l’organisme. Elle contribue à la santé des systèmes osseux, cardiovasculaire et immunitaire, ainsi qu’au maintien de la masse musculaire. Outre tous ces bienfaits physiologiques, elle offre une connexion à la nature qui permet de stimuler les sens et d’évacuer le stress.
1. La préparation musculaire avant une randonnée.
La randonnée mobilise les muscles du bas du corps, mais également les abdominaux et ceux du haut du corps. Quelle que soit votre condition physique, qu’il s’agisse de partir pour quelques heures ou pour la journée, l’échauffement est indispensable pour prévenir les crampes, les courbatures, une trop grande fatigue musculaire et de façon générale les blessures.
- Echauffement du cou :
Détendez les épaules, penchez la tête en arrière, en inspirant et ramenez lentement votre menton vers votre poitrine en expirant. Faites-le 20 fois. Dans un second temps, faites des mouvements de gauche à droite. Finissez avec 10 cercles de la tête dans un sens et dans l’autre. - Echauffement des épaules :
Avec l’épaule droite, dessinez 10 cercles dans un sens puis dans l'autre. Même chose avec la gauche. - Echauffement du dos :
Debout, le pied droit devant le gauche, levez les bras au-dessus de la tête et joignez les mains, paumes vers le ciel. Inclinez-vous sur le côté gauche en expirant à fond et revenez droit. Même chose de l'autre côté pendant 20 secondes, en plaçant le pied gauche devant. - Echauffement des hanches :
Debout et droit(e), les mains sur les hanches, levez une jambe et balancez-la d’avant en arrière de façon à ce que votre pied touche presque vos fesses et que votre jambe soit parallèle au sol à l’avant.
10 fois de chaque côté ! - Echauffement des genoux :
Debout, levez la cuisse à angle droit. Pliez éventuellement votre jambe d’appui pour être plus stable. Faites 10 moulinets du genou dans un sens puis dans l’autre. Changez ensuite de pied. - Echauffement des chevilles :
Dans la même position, faites 10 moulinets de la cheville dans un sens, puis dans l’autre. Changez ensuite de pied.
Pendant la randonnée, faites des pauses pour vous étirer, notamment au niveau des mollets après une montée un peu raide.
2. S'alimenter et s'hydrater pour la randonnée
La veille d’une sortie, consommez des glucides lents (pâtes, semoule, riz, pommes de terre) pour constituer des réserves d’énergie. Le matin, idéalement 2 heures avant le départ, prenez un petit déjeuner copieux (pain, beurre, confiture, chocolat, thé, café, gâteaux secs, yaourts…) Pendant la randonnée, faites des pauses pour manger des fruits secs, des pâtes de fruits, des biscuits ou des barres énergétiques. Buvez toutes les 15 minutes de petites quantités pour compenser la transpiration et la perte en sels minéraux. Préférez de l’eau éventuellement additionnée de sirop à des boissons énergétiques très sucrées. S’il fait chaud ou si vous marchez en altitude, augmentez votre consommation d’eau. Ne buvez pas l’eau d’un ruisseau même si elle vous semble parfaitement limpide, elle peut être contaminée par des bactéries issues d’un troupeau pâturant plus haut. Après l'effort, pour vous réhydrater efficacement, buvez une eau fortement minéralisée, du bouillon de légumes ou du jus de fruits.
3. Equipement
- Pour une course d'une journée, un sac à dos petit volume (jusqu'à 20L). Si vous devez porter les affaires d'autres marcheurs, optez pour un sac de 40L.
- Une polaire et un coupe-vent imperméable
- Une casquette, un bonnet ou un bandeau
- Une paire de gants si vous marchez en altitude ou part temps froid
- Des lunettes de soleil et de la crème solaire
- Un produit anti-moustiques si vous marchez dans des zones humides
- Une paire de bâtons éventuellement
- Un paquet de mouchoirs et/ou du papier toilette
Le saviez-vous ?
Une personne de 65/70 Kg portant un sac de 5/8 Kg, randonnant en moyenne montagne, l'été, consomme environ 500 Kcal par heure.
