Les 10 questions à se poser avant son premier marathon !
Vous êtes décidé à relever le défi de courir un premier marathon ? Voici les réponses apportées aux questions qu’un coureur se pose naturellement avant le grand jour.
1. Suis-je prêt à courir un marathon ?
Le marathon est un véritable challenge. Pour y arriver, il faut être prêt à s’entraîner avec rigueur, être patient et savoir gérer les baisses de moral.
Il est important voire indispensable d’avoir une référence en semi-marathon avant de se lancer en marathon.
2. Mon entraînement est-il suffisant ?
Le plan d’entraînement recommandé pour un marathon se construit sur
3 à 5 séances par semaine sur 8 à 10 semaines. Pour un entraînement efficace, l’endurance fondamentale est incontournable. Pour les débutants, il faut prévoir 6 mois de préparation.
3. Ai-je bien préparé mes muscles ?
La préparation musculaire est primordiale. Tous les muscles du corps sont sollicités, c’est pourquoi il est recommandé de pratiquer d’autres sports d’endurance en complément de vos séances d’entraînement. Le renforcement musculaire quant à lui augmentera votre résistance, permettra de tenir la distance et d’éviter les blessures.
4. Quel équipement prévoir en cas de pluie ?
En cas de mauvais temps, prévoyez une veste de pluie déperlante et respirante. En hiver, portez une polaire et/ou un coupe-vent et n’oubliez pas le bonnet, la paire de gants et le collant.
5. Comment diminuer le risque d'irritations dues aux frottements ?
Ce désagrément est bien connu et redouté des coureurs de fond. Une crème anti-frottement peut être appliquée le jour J – et lors de vos longues sorties – sur les pieds et les zones sensibles.
6. Quelle alimentation adopter le jour du marathon ?
Tout comme l’hydratation, la nutrition joue un rôle primordial dans la réussite d’un marathon. Pas de repas dans les 3 heures avant le départ. Pendant la course, préférez des gels glucidiques aux aliments solides. N’hésitez pas à consommer des boissons de l’effort (isotoniques). N’oubliez pas : chaque point de ravitaillement est le bienvenu pour s’hydrater et apporter des ressources essentielles à votre organisme.
7. Comment éviter la déshydratation ?
L’essentiel est de boire avant, pendant et après l’effort. Avant la course, optez pour une boisson riche en glucides. Pendant l’effort, consommez des boissons fraîches (jamais glacées) et n’attendez pas d’avoir soif. Après votre marathon et les jours suivants, continuez de vous hydrater suffisamment.
8. Comment prévenir l'apparition de douleurs musculaires ?
La douleur musculaire, se traduisant par des crampes et tiraillements aux mollets et aux cuisses, est souvent due à une mauvaise hydratation. Pensez donc à bien respecter le processus d’hydratation avant, pendant et après l’effort, surtout s’il fait très chaud. Soyez également vigilant à votre alimentation.
9. Comment soulager les crampes musculaires ?
Le remède contre les crampes lors d’une course sera de relâcher vos muscles en passant du rythme de course à la marche. Si la contracture s’avère trop douloureuse, effectuez alors un étirement passif du muscle concerné. Puis reprenez progressivement le pas de course.
10. Quel échauffement prévoir le jour du marathon ?
Le jour de la course, ce seront les premiers kilomètres qui représenteront votre véritable échauffement. Cependant, il est fortement conseillé de s’échauffer avant le départ. Effectuer quelques étirements stato-dynamiques suffira à préparer vos muscles sans les fatiguer pour autant.
