Quels aliments privilégier pour faciliter la récupération musculaire ?
La récupération musculaire débute dès la fin de l’effort. Il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme. Bien gérer la récupération musculaire passe par une alimentation choisie.
Quel est le rôle de l'alimentation dans la récupération musculaire ?
L’alimentation est essentielle dans le processus de récupération musculaire. Les heures qui suivent la sollicitation musculaire sont cruciales. Eliminer les déchets et réhydrater l’organisme constituent une priorité, notamment pour éviter l’apparition de la fatigue et d’éventuelles crampes.
Pour une bonne récupération musculaire, il est nécessaire de :
- S'hydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux,
- Reconstituer les réserves énergétiques.
Quelle alimentation après l'effort ?
En général, lors de la pratique d’une activité physique régulière, il est conseillé de consommer, entre autres, au moins 5 fruits et légumes par jour, des aliments céréaliers à chaque repas (en privilégiant les céréales complètes) ainsi que des produits laitiers 3 fois par jour.
Après l’effort et dans l’heure qui suit, l’objectif est de commencer à réhydrater l’organisme et de lui apporter des glucides. Toute prise alimentaire solide est déconseillée à ce stade, cela pouvant entraîner des indispositions telles que douleurs, nausées ou vomissements.
Il est recommandé de :
- privilégier la consommation de boissons riches en ions carbonates (comme certaines eaux gazeuses), complétées par un ajout de sucre ou de jus de fruit,
- éviter les sodas (trop riches en sucre),
- augmenter l'apport en magnésium,
- consommer des aliments riches en acide gras,
- boire du bicarbonate de soude dilué dans de l'eau,
- consommer des aliments qui contiennent des Vitamines.
Afin de bien hydrater l’organisme, il ne faut pas oublier de continuer à boire en quantité suffisante le reste de la journée et les jours suivants.
L’hydratation joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire, tout comme les aliments dont le corps a besoin pour reconstituer ses réserves énergétiques.
Une heure après l’effort, il est possible de consommer des glucides solides (les barres de céréales, les biscuits secs, les fruits secs par exemple) ou bien encore des bananes. En règle générale, il faut attendre au moins deux heures avant de commencer la reconstitution des réserves énergétiques par les aliments.
Les apports nutritifs se font en plusieurs étapes
- Protéines : cet apport demeure incontournable pour retrouver le capital en nutriments. Les protéines animales maigres sont reconnues comme pauvre en lipides et sont donc facilement assimilées par l'organisme.
- Féculents : pomme de terre, riz, pâtes, etc.
- Légumes et fruits : leur apport est nécessaire puisqu'ils sont riches en vitamines et minéraux.
- Laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium.
- Lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique. Mais ils peuvent parfois être quelque peu difficiles à digérer, c'est pourquoi ils doivent être pris à distance de l'effort sportif.
En résumé, associée à une bonne hydratation, une alimentation complète, riche en protéines et glucides, permet une bonne récupération musculaire.
